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La nostra biologa nutrizionista Emilia Frigiola ha steso per noi un utile post che parla di merende sane da mettere nello zaino dei nostri figli quando vanno a scuola. Evitando gli snack confezionati, ricchi di grassi e additivi, e da preparare in casa la domenica, coinvolgendo i bambini. E sane non vuol dire insipide o noiose: torte, biscotti, sandwich, barrette rigorosamente home-made, con alcune ricette per realizzarle in casa controllando gli ingredienti.

A cosa serve la merenda

L’intervallo scolastico è una pausa che serve ai bambini per alzarsi dai banchi di scuola, distrarre la mente per qualche minuto, scambiare due chiacchiere con i compagni di classe e soprattutto ricaricarsi di energie. Tale break viene infatti accompagnato da uno spuntino, in genere portato da casa, che dovrebbe essere saziante, gustoso e salutare. Purtroppo oggi gli scaffali dei supermercati, e di conseguenza le credenze delle nostre cucine, sono colmi delle più svariate merendine confezionate, cracker ed altri snack pieni di sale, zuccheri raffinati e oli non ben identificati. Per comodità e mancanza di tempo, sono diventati negli ultimi anni le merende preferite da infilare negli zainetti e, se da un lato rappresentano una soluzione pratica e veloce, dall’altro hanno portato l’Italia ad essere un Paese con un altissimo tasso di obesità infantile, insieme alla dilagante sedentarietà dei bambini.

Per evitare il consumo quotidiano del junk food (ossia il cibo spazzatura), l’ideale potrebbe essere variare la scelta delle merende ogni giorno, facendo quindi provare ai bambini gusti sempre diversi di cibi preparati con ingredienti sani ma allo stesso tempo sfiziosi e di gusto gradevole.

Merende alternative per la scuola

Ecco 5 idee per merende alternative da portare a scuola:

1. Una porzione di dolce fatto in casa. Che sia una ciambella, una crostata o un plumcake, il dolce home made rappresenta un’ottima alternativa alle merendine confezionate. Per inebriare la casa del piacevole profumo di dolce, si può approfittare di una giornata meno frenetica come la domenica, facendosi magari aiutare anche dai propri figli per condividere il momento. Attenzione: saranno gli ingredienti a fare la differenza! Utilizzare per la maggior parte prodotti di qualità, preferendo ad esempio farina integrale, di cocco o di mandorle, uova biologiche, cioccolato fondente al 70%, zucchero di canna integrale e così via.
2. L’intramontabile panino può essere farcito con tantissimi alimenti, l’importante è riuscire ad accostare i cibi in modo intelligente. Partendo dalla base, sarebbe bene evitare il pancarrè confezionato, preferendo dei panini integrali, che possono anche essere preparati in casa durante una serata libera e successivamente congelati, da usare poi all’evenienza. Alcuni esempi di abbinamenti salutari sono: panino con prosciutto crudo sgrassato, insalata e pomodoro tagliato a fette sottili; panino con formaggio fresco e zucchine grigliate, panino con frittatina di spinaci, pane con marmellata biologica senza zuccheri aggiunti.
3. Per preparare le barrette bastano pochi ingredienti e pochi minuti per mescolarli. Si può dare via libera alla fantasia, utilizzando cereali, fiocchi di avena, cioccolata, uvetta, frutta secca, miele… e possono essere gradite anche dalle mamme che possono utilizzare per sostituire il pasto nella pausa pranzo in ufficio.
4. Frutta fresca di stagione. Una scelta altamente educativa sarebbe quella di inserire tra le merende scolastiche dei propri figli anche la frutta . Per quanto alcuni frutti possono risultare “scomodi” da portare a scuola, vengono in aiuto i contenitori ermetici in cui può essere conservato il frutto del giorno già pulito e tagliato a pezzetti a casa dalla mamma. Per dare un tocco di colore, potrebbe essere una buona idea preparare una macedonia, aggiungendoci un po’ di succo di limone o di arancia per evitare l’imbrunimento della frutta.
5. Dulcis in fundo e tanto amati dai bambini ci sono i biscotti. Anche questi, come le barrette, possono essere fatti in casa in poco tempo e si può spaziare con la fantasia nel dar vita a forme e sapori ogni volta diversi. Inoltre, se preparati in abbondanza, possono essere gustati anche a colazione da tutta la famiglia.

E adesso… alcune ricette

Barrette con riso soffiato e cioccolato

Fondere il cioccolato a bagnomaria ed aggiungere in seguito i fiocchi di riso. Si possono incorporare anche mandorle o nocciole tritate. Stendere su carta da forno il composto ottenuto e mettere in frigo per un’oretta. Dividere poi in comode barrette.

Banana bread

• 3 banane molto mature
• 60-70 gr dizucchero di canna grezzo
• 100 gr di burro chiarificato
• 150 gr difarina integrale
• 2uova
• 1 bustina dilievito per dolci
• 100 g di cioccolato fondente almeno 70% spezzettato grossolanamente (una tavoletta)

Amalgamare tutti gli ingredienti cominciando dal burro fuso e dallo zucchero e procedendo con le uova, le banane schiacciate con una forchetta, la farina passata al setaccio, il lievito ed il cioccolato. Trasferire il composto in uno stampo da plumcake unto con burro e farina oppure rivestito di carta da forno e cuocere in forno a 180° per 45 minuti.

Biscotti al cioccolato

• 250 g di farina di riso
• 60 g di zucchero di canna
• 100 g di cioccolato fondente almeno al 70%
• 2 uova
• 50 ml di olio di semi di girasole
• 1 bustina di lievito per dolci
• 1 pizzico di sale

Mescolare farina, lievito, sale e zucchero, poi unirvi le uova e l’olio di semi. Amalgamare per bene fino a formare un impasto. Fondere il cioccolato a bagnomaria, farlo intiepidire ed aggiungerlo. Impastare bene e, se necessario, aggiungere un pò di farina: l’impasto dovrà rimanere, comunque, molto morbido.

Formare delle palline  con le mani, metterle in una teglia foderata con carta forno e schiacciarle leggermente. Disporre i biscotti lontani fra loro e cuocere in forno caldo a 180° per 15 minuti.