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La ripresa della scuola è vicina e, lo ammetto, sono preoccupata per mille ragioni. Innanzitutto perchè Franci inizia le scuole medie in una nuova scuola con nuovi compagni e nuovi professori. Mi auguro che riesca a farsi voler bene e a impegnarsi nello studio. Poi perchè è finito il tempo pieno di nido, materna ed elementari. Qui si stacca alle 14.00 dopo 6 ore di lezione (qui i consigli per merende sane da mettere in cartella) e occorre pranzare in modo sano e veloce per essere pronti per le varie attività sportive, culturali e per i fare i compiti con la mente fresca e la pancia sazia. Ecco perchè ho chiesto aiuto a Emilia Frigiola, la nostra biologa nutrizionista di fiducia, di aiutarmi con alcuni consigli pratici per ottimizzare la fase di preparazione dei pasti senza trascurare la qualità del cibo.

Consigli per genitori impegnati e i loro lupetti affamati

La ripresa della scuola dei più piccoli e degli impegni lavorativi di mamme e papà è ormai alle porte. Come sappiamo, per quasi 365 giorni l’anno chi si ferma è perduto e, soprattutto durante la stagione invernale: scuola, sport, festa dell’amichetto, catechismo, pianoforte iniziano ad incastrarsi come i mattoncini del tetris. Spesso i genitori non hanno molto tempo per dedicarsi alla cucina, ed è così che talvolta capita di mangiare e far mangiare ai propri bambini la prima cosa che capita, ciò che è a portata di mano nel frigorifero. Spesso però non si tratta di alimenti sani ma solo di “cose veloci”, ed ecco che si tende a cadere nell’errore di utilizzare questa scorciatoia sempre più di frequente, senza accorgersene. Il risultato è che l’Italia è uno dei Paesi con un altissimo tasso di sovrappeso ed obesità infantile. A volte ci perdiamo in un bicchier d’acqua e pensiamo che far mangiare sano ai nostri bambini richieda molte, troppe energie; tuttavia esistono dei piccoli trucchi salva tempo, quasi banali, che ci permettono di riuscire nella meticolosa “impresa” del mangiar sano. Questo vale principalmente per il pranzo, quando i bambini escono da scuola come dei lupi affamati ed i genitori hanno le ore contate per la pausa pranzo o sono appena usciti dall’ufficio, quindi è praticamente necessario avere le pietanze già pronte e solo da riscaldare.

Consigli pratici per nutrire bambini affamati

1. Porzionare e congelare: stai cucinando una minestra per la cena di stasera? Preparala in grandi quantità, porzionala in dei contenitori e falla raffreddare. Dopo conservala in freezer, facendola scongelare nel frigorifero al momento del bisogno, ad esempio durante la notte.
2. Cucinare la sera prima: mentre stai preparando la cena, riserva un fornello per cucinare anche solo una parte del pranzo del giorno dopo, in modo da portarti avanti con le preparazioni.
3. Utilizzare gli avanzi: la verdura mangiata come contorno oggi, potrebbe essere il condimento della pasta di domani. Se in frigo hai X zucchine, non ne cucinare solo una parte per terminarle in serata, preparale tutte in modo da conservarne una porzione per il pranzo del giorno successivo. Guadagnerai moltissimo tempo.
4. Cucinare al mattino: un’altra valida opzione potrebbe essere lasciare sul fuoco qualcosina al mattino, mescolando di tanto in tanto mentre ci si prepara per andare a scuola e al lavoro.
5. Optare per il piatto unico: un’arma vincente è il piatto unico, che consiste nel raggruppare in un unico piatto tutti i nutrienti necessari al nostro organismo, ovvero una fonte di carboidrati (pasta, riso, pane, patate o cereali), una di proteine (pesce, carne, uova, formaggi, affettati, legumi), verdure e grassi. È un ottimo metodo salva tempo. Attenzione però a non combinare pastrocchi e riempire il piatto di alimenti di ogni genere (un po’ come accade per le insalatone svuota frigo che raggiungono improvvisamente 1000kcal); la semplicità resta sempre la parola d’ordine.
6. Pianificare il menu settimanale (planning funzionale). Magari insieme agli altri componenti della famiglia, decidi cosa mangiare giorno per giorno dal lunedì al venerdì, in modo da soddisfare i desideri ed i gusti di ognuno ed al tempo stesso di organizzarsi, evitando anche eventuali lamentele da parte di un figlio (ad esempio “I piselli non mi piacciono, quindi non adesso non li mangio!” e nel pomeriggio via libera a 2-3 merendine…)

Esempio di menu completo

Mi è stato chiesto proprio da Laura  di suggerire un menù completo per il pranzo, che sia veloce ed adatto ad un bambino che frequenta la scuola media (suo figlio). Più che un menù, le (e vi) consiglierei di seguire metodi sopra citati, pian piano vi verrà naturale organizzarvi al meglio ed incastrare nel tetris anche la cucina.

Sicuramente un bambino di 11-13 anni è nel pieno dello sviluppo, per cui, in condizioni generali di buona salute e in condizioni di media attività fisica, necessita di molte energie.

Un pasto completo a base di un primo piatto condito con delle verdure di stagione o legumi o della salsa al pomodoro, una porzioncina di secondo a base di uova, pesce, carne o formaggio (che può far parte anche del primo piatto, costituendo dunque un piatto unico), un contorno di verdure e condimenti semplici come l’olio extra vergine di oliva sarà più che sufficiente per soddisfare la sua fame da lupi al ritorno dalle 5-6 ore scolastiche e per garantirgli un buon rendimento per svolgere i compiti.

Grazie Emilia per i preziosi consigli salvatempo e pro-organizzazione che ci fornisci (Per Emilia: la foto in evidenza con tagliatelle al ragù rappresenta un piatto unico, magari col ragù fatto in anticipo e surgelato mono-porzionato – ho capito bene i trucchi?) Se desideri riceverne altri, vai alla fanpage della biologa nutrizionista Emilia Frigiola. Sabato iniziamo col planning funzionale e quest’anno… pranzi di Franci post-scuola, non vi temo!