I colori caldi dei paesaggi, le foglie che cadono, il giubbottino leggero, il freschetto che scende la sera… eh sì, siamo proprio in autunno. Sulle nostre tavole cominciano timidamente a spuntare le prime zuppe, le prime preparazioni al forno, dopo la calda pausa estiva (qui il post con gli alimenti must dell’estate), e i primi ortaggi e frutti di stagione. In autunno troviamo frutta e verdura ricchi di zuccheri e nutrienti antiossidanti, che offrono un apporto energetico utile a contrastare la tipica spossatezza del cambio di stagione e a prevenire eventuali malanni causati da un abbassamento delle temperature. In questo articolo Emilia Frigiola, la nostra nutrizionista di fiducia, ha selezionato per noi 4 alimenti “must” che – con le loro vitamine e i loro colori – caratterizzano la stagione autunnale.
L’arancione della zucca
Appartenente alla famiglia delle Curcubitaceae, la zucca è l’ortaggio simbolo del mese di ottobre e dell’autunno in generale. Il colore arancione della polpa è dato dalla presenza del betacarotene, precursore della vitamina A, che protegge la salute della nostra vista. Tra le altre vitamine, sono presenti la C, con funzione antiossidante, e quelle del gruppo B, che sostengono le funzioni cerebrali. La zucca è un ortaggio ricco di fibre e minerali come potassio, magnesio e calcio.
Si presta a preparazioni salate, come ad esempio un buon risotto (in fondo trovi la ricetta), ma anche dolci, come muffin e plumcake. Oltre alla polpa, anche i suoi semi sono commestibili e hanno funzione antiemetica e di protezione della prostata e delle vie urinarie. Una volta puliti dalle fibre della polpa, si possono tostare in forno e gustare poi come se fossero dei salatini croccanti.
Il marrone dei funghi
I funghi sono degli organismi eucarioti presenti al mondo in tantissime varietà, di cui alcune commestibili, altre molto velenose. I funghi commestibili sono molto ricchi di sostanze benefiche per il nostro organismo. Contengono circa il 90% di acqua e l’apporto calorico è molto basso, solo 25 kcal per 100g di alimento. Anche se cambia da specie a specie, la presenza di fibre è notevole, per cui sono ottimi per favorire il transito intestinale.
I funghi sono ricchi di proteine vegetali ed hanno uno scarso contenuto di grassi. Contengono acido linoleico, un grasso essenziale (che il nostro organismo non riesce a produrre), precursore di molecole che nel nostro corpo hanno effetti di regolazione della pressione, dell’immunità ed antinfiammatori. Il buon livello di vitamine del gruppo B permette ai funghi di svolgere un’azione positiva sul sistema nervoso.
I funghi si prestano a tantissime preparazioni culinarie: pasta alla boscaiola, funghi trifolati, risotto ai funghi, creme a base di funghi per accompagnare dei secondi piatti: il solo odore durante la preparazione potrebbe far bussare alla porta tutto il vicinato.
Il bianco delle castagne
Le castagne sono il frutto dell’albero del castagno, Castanea sativa. Una tira l’altra, si sa, ma è bene tener presente che il loro apporto calorico è pur sempre elevato, circa 200 kcal per 100 g di parte edibile (100g corrispondono in media a 7-8 castagne).
Nonostante ricordino molto la frutta secca, caratterizzata da un’elevata percentuale di grassi, le castagne sono invece ricche di carboidrati complessi e per questo motivo più simili ai cereali. Grazie all’abbondante quota glucidica costituiscono un’ottima fonte di energia per sportivi e non e sono molto utili per contrastare la stanchezza.
Per quanto riguarda i micronutrienti, le castagne contengono un buon apporto di potassio, ottimo per controllare la pressione e per la salute del cuore. La quantità di grassi è molto bassa, e fra questi necessitano menzione l’acido linoleico (come i funghi) e l’acido oleico, presente anche nell’olio di oliva, che sono acidi grassi essenziali.
Le castagne vanno consumate cotte; inoltre la farina di castagne può esser utilizzata come sostitutivo della classica farina di frumento o di altri cereali per preparare deliziosi dolci.
Il viola e il giallo dell’uva
Che siano bianchi, neri o rosati, gli acini d’uva sono degli alleati della nostra salute (e anche della bellezza della pelle). L’uva è uno dei frutti più zuccherini presenti in natura, ma oltre agli zuccheri di facile assimilazione, essa contiene numerosissimi altri nutrienti con spiccate proprietà.
Ben conosciuta è la presenza di polifenoli, un gruppo di sostanze organiche naturali che le piante utilizzano per difendersi e che poi, nel nostro organismo, svolgono importanti funzioni. Tra questi sono da menzionare i flavonoidi, utili a proteggere l’apparato cardiovascolare; contrastando la formazione di radicali liberi nel nostro organismo, sono ottimi antiossidanti. Un flavonoide presente nell’uva è la quercetina, fonte di energia per contrastare la spossatezza e potente anti invecchiamento.
Quando si parla di uva non può mancare una citazione sul resveratrolo, uno stilbene localizzato soprattutto nella buccia degli acini scuri (e quindi nel vino rosso che ne deriva), che svolge una funzione protettiva a livello cardiovascolare, aumenta la fluidità del sangue ed evita la formazione delle placche trombotiche.
Risotto con zucca e ricotta
Ingredienti per 2 persone: 160g di riso Carnaroli (o altro per risotti), brodo vegetale preparato in casa, 250g zucca, 80g ricotta, 20g parmigiano, pepe e sale q.b., 20g burro freddo, un cucchiaio di olio e.v.o., vino bianco mezzo bicchiere
Preparazione: Lavare la zucca e tagliarla a cubetti. Cuocerla in padella con un filo di olio e fiamma media e con coperchio. Nel frattempo mescolare in una terrina la ricotta con il parmigiano e un pizzico di sale. Tostare il riso in una casseruola, mescolandolo continuamente per un paio di minuti; sfumare poi con il vino bianco ed infine versare il brodo vegetale, tenuto sempre affianco alla casseruola in leggera ebollizione, fino a coprire il riso. Ripetere l’operazione ogni qualvolta che il liquido si sta asciugando. Mescolare di tanto in tanto. Verso metà cottura unire la zucca al risotto in preparazione. Una volta che il risotto sarà pronto, aggiustare di sale e pepe e spegnere la fiamma. Mantecare con ricotta, parmigiano e burro freddo.